Comment résister à l’envie de fumer pendant les journées de travail ?

Pendant une journée de travail, les tentations de fumer sont nombreuses : pauses café, collègues fumeurs, moments de stress ou tout simplement la routine sont autant de déclencheurs auxquels il est difficile de résister lorsque l’on est en période de sevrage. 

À tel point que l’on finit par se dire qu’on n'arrivera jamais à arrêter ! 

Heureusement, en repérant ces déclencheurs et en mettant en place quelques stratégies pour les éviter ou les contrer, cette tâche devient vite beaucoup moins insurmontable ! 

Un bon dosage de nicotine : la clé d’un sevrage réussi 

Beaucoup de fumeurs qui s’engagent dans un processus de sevrage pensent que la nicotine est leur ennemie et qu’il faut s’en débarrasser aussi vite que possible. 

Pourtant, c’est tout le contraire !  

Si la nicotine est bel et bien responsable de l’addiction au tabac, elle n’est en revanche pas dangereuse pour la santé contrairement aux milliers de composants chimiques contenus dans la cigarette. 

Lorsque l’on entame un sevrage tabagique, il est donc important de conserver un apport en nicotine sous une forme moins dangereuse afin de ne plus être tenté de fumer. 

A fortiori au travail où les tentations et déclencheurs sont nombreux, il est important de veiller à ne pas ressentir le manque physiologique en utilisant des substituts nicotiniques ou la vape avec un dosage en nicotine bien adapté à ses besoins. 

Vapotage, patchs, sprays, gommes à macher, médicaments, etc., il y a forcément une méthode de sevrage adaptée à vos besoins ! 

Pour déterminer ce qui vous correspondrait le mieux et surtout vous assurez d’avoir un dosage en nicotine parfaitement adapté, le mieux est encore de vous adresser à des professionnels : 

• Votre médecin généraliste, qui peut vous prescrire des substituts remboursés par la sécurité sociale ; 
• Votre pharmacien, qui peut vous aider à choisir le dosage des substituts sans prescription ; 
• Un tabacologue, qui reste encore le spécialiste le plus indiqué ; 
• Un vendeur de vape shop, qui vous guidera dans le choix de votre matériel et le dosage en nicotine de votre e-liquide. 

Une fois vos besoins en nicotine comblés, il s’agira de vous attaquer aux deux autres aspects de votre addiction qui rendent si difficile de ne pas fumer pendant les journées de travail : la partie psychologique et la partie comportementale !  

Repérez les déclencheurs pour mieux les contrer 

Vous l’aurez peut-être remarqué, vous avez souvent envie de fumer à des moments précis de la journée liés à votre routine (avant de rentrer dans les locaux de votre entreprise par exemple), ou encore dans des situations spécifiques que vous avez associées au tabac (un coup de stress par exemple). 

Dans un premier temps, il s’agira donc de repérer ces déclencheurs. Une fois identifiés, vous pourrez alors : 

• Modifier votre routine pour en créer une nouvelle qui n’est pas associée au tabac ; 
• Éviter (au moins temporairement) les situations qui vous donnent envie de fumer ;  
• Préparer des solutions alternatives pour répondre à ces déclencheurs autrement qu’en fumant. 

Vous avez du mal à identifier ce qui déclenche vos envies de fumer au travail ou vous avez l’impression de ne pas pouvoir y résister ? Voici quelques exemples qui devraient vous aider ! 

Dissociez le plaisir de faire une pause du plaisir de fumer 

Fumer étant interdit sur les lieux de travail, vous n’avez d’autre choix que d’attendre les pauses pour sortir allumer une cigarette.

Psychologiquement, il est possible que vous ayez associé le plaisir de prendre une pause, un moment attendu de la journée où vous pouvez vous changer les idées et vous reposer, au plaisir même de fumer. 

Il va donc être important de dissocier le plaisir de faire une pause en lui-même de celui de fumer en réfléchissant à une autre activité pour occuper votre esprit et décompresser sainement !  

Vous pouvez par exemple : 

• Consulter vos réseaux sociaux ; 
• Aller marcher quelques minutes pour prendre l’air comme lorsque vous fumiez ; 
• Faire un peu de méditation pour vous vider l’esprit ; 
• Discuter avec des collègues (non-fumeurs de préférence) pour retrouver ces moments de sociabilité souvent associés à la cigarette. 

Évitez le café 

Un autre grand classique de la pause au travail, c’est le café. Le problème, c’est que le café en lui-même appelle souvent la cigarette ! 

Dans les premiers temps du sevrage, il est donc recommandé d’éviter le café. Pour remplacer ce coup de boost parfois nécessaire, vous pouvez par exemple opter plutôt pour du thé, manger un fruit, ou macher un chewing-gum qui, faute de vous donner de l’énergie, aura le mérite d’occuper votre bouche. 

La pause de midi : trouvez de quoi vous occuper ! 

Particulière car elle dure souvent plus d’une heure, la pause du midi est la seule véritable coupure que la plupart des employés ont dans leur journée de travail. 

Outre se sustenter, se reposer et se changer les idées, cette pause peut aussi être l’occasion… de s’ennuyer. Or, l’ennui est également un déclencheur pour les envies de fumer, tout comme la fin des repas ! 

Si c’est votre cas, il sera donc important de trouver de quoi vous distraire : regardez des vidéos, discutez, profitez-en pour vous instruire sur un sujet qui vous intéresse, faites du sport ou une sieste, bref ! Gardez votre esprit et votre corps aussi occupés que possible pour ne pas être tenté d’allumer une cigarette par simple ennui. 

Veillez à ce que ces activités soient agréables : la cigarette du midi, c’est aussi celle qui permet d’évacuer le stress du travail. Trouvez donc quelque chose à faire de plus sympathique que votre déclaration d’impôts ou appeler le service client de votre opérateur téléphonique ! 

Prévenez ou évitez les collègues fumeurs 

Que ce soit au travail ou dans votre vie personnelle, les autres fumeurs sont souvent un fort déclencheur pour les envies de fumer, que ce soit parce qu’ils vous proposent une cigarette ou parce que vous suivez le groupe juste pour ne pas rater les potins les plus croustillants. 

Voici quelques astuces qui vous permettront de ne pas céder à cette tentation : 

• Au moins pendant les premiers temps, le mieux est encore de ne pas accompagner vos collègues fumeurs ; 
• Prévenez-les de votre volonté d’arrêter en leur demandant de ne pas vous proposer de cigarettes. Qui sait, ils pourraient même vous encourager lorsque vous êtes sur le point de craquer ! 
• Si ces moments de convivialité vous manquent trop, il vaudra toujours mieux vapoter que fumer. Cependant, rappelez-vous que l’inhalation passive de fumée n’est pas bonne non plus pour votre santé ! 

Les trajets travail-maison : trouvez autre chose que la cigarette pour passer le temps 

Même s’il ne s’agit pas de travail à proprement parler, les trajets pour se rendre en entreprise et rentrer chez soi font partie inhérente d'une journée de travail. 

Que vous preniez le bus, la voiture ou que vous marchiez, ces trajets sont l’occasion pour beaucoup de fumeurs d’allumer une cigarette — voire plusieurs — pour faire passer le temps dans les moments d'attente et déstresser avant le début de la journée. 

Essayez donc de trouver un nouveau rituel pour vos trajets quotidiens : vous pouvez par exemple tromper l’ennui des embouteillages avec un podcast, occuper vos mains avec une balle antistress ou encore votre bouche avec un chewing-gum ou une boisson chaude. 

Bien dormir pour diminuer stress, anxiété et fatigue  

Même si, espérons-le, vous ne dormez pas au travail, il est tout particulièrement important de veiller à avoir un bon rythme de sommeil pendant la période de sevrage.  

En effet, la fatigue et un rythme de sommeil dissolus favorisent le manque de concentration et le stress.  

Des symptômes qui seront amplifiés par l’arrêt du tabac et qui vous donneront encore plus envie de fumer pour compenser ! 

La cigarette ne réfléchit pas à votre place 

Beaucoup de fumeurs associent la cigarette au besoin de réfléchir et/ou de se concentrer, et ont ainsi l’impression de n’arriver à rien lorsqu’ils arrêtent de fumer. 

La principale chose à faire pour éviter ce désagréable sentiment, c’est évidemment d’avoir une aide nicotinique bien dosée pour éviter la sensation de manque, la fatigue et la déconcentration liées au sevrage. 

Ce qui vous manque également dans le tabac, c’est l’aspect rituel d’allumer une cigarette. Outre l’action de la nicotine sur votre cerveau, le fait de manipuler quelque chose, de porter un objet à votre bouche, mais aussi la réduction de la quantité d’air que vous inhalez, tous ces petits gestes et sensations vous aident inconsciemment à apaiser votre esprit pour réussir à vous concentrer.

Quand vous avez besoin de réfléchir, remplacez donc l’objet cigarette par un objet quelconque, comme une balle antistress, un stylo que vous ferez tourner entre vos doigts ou une bague que ferez tourner autour de votre doigt. Vous pouvez aussi vous venger sur le capuchon de votre stylo bille ! 

Enfin, le plus important est de vous rappeler que ce n’est pas la cigarette qui réfléchit à votre place : toutes les bonnes idées que vous avez viennent de vous et uniquement de vous ! 

On ne peut pas éviter les situations stressantes — mais on peut gérer le stress

Plus imprévisibles que les autres déclencheurs, les moments de stress sont des occasions particulièrement propices à vous donner envie de fumer. Or, quoi de mieux que le travail pour faire monter la pression ! 

Pour lutter contre le stress et les envies de fumer qu’il peut déclencher, deux éléments sont à prendre en compte. 

Le premier, c’est de faire un travail de fond pour lutter contre le stress chronique, mais aussi apprendre à lutter contre ces montées de stress lorsqu’il n’y a pas d’urgence. 

De la même manière que les pompiers s’entrainent à éteindre des feux avant d’intervenir sur de véritables incendies, gérer son stress s’apprend quand on n’est pas dans une situation stressante ! 

La méditation et la relaxation peuvent vous aider dans cet apprentissage. Par ailleurs, si vous constatez que le stress est un des principaux déclencheurs pour vous, alors il pourrait être intéressant de vous tourner vers les thérapies cognitivo-conportementales (TCC) ! 

Le deuxième élément c’est que, du fait de l’aspect imprévisible de certains coups de stress, il est important d’avoir une solution de secours toute prête pour contrer les envies de fumer. Vous pouvez par exemple développer un petit rituel qui remplacera la cigarette : préparez-vous un thé, écoutez votre chanson préférée, effectuez quelques exercices de respirations ou encore sortez vapoter. 

Conclusion 

Arrêter de fumer n’est pas facile lorsque l’on est tous les jours dans un environnement stressant, routinier et/ou rempli de fumeurs. Pourtant, ce n’est pas impossible si vous mettez en place les choses suivantes : 

• Utilisez de la nicotine de substitution ; 
• Repérez les déclencheurs des envies de fumer pour les éviter ou préparez une stratégie pour ne pas fumer ; 
• Trouvez autre chose que le tabac pour vous détendre et vous occuper pendant les pauses ; 
• Évitez le café pendant un temps ; 
• Trouvez de quoi vous occuper pour ne pas fumer par ennui pendant la pause de midi ; 
• Évitez vos collègues fumeurs et/ou prévenez-les de votre volonté d’arrêter de fumer ; 
• Occupez votre esprit pendant les trajets pour aller au travail ; 
• Prenez soin de votre sommeil pour ne pas vous rajouter du stress et de la fatigue ; 
• Trouvez d’autres rituels que la cigarette lorsque vous avez besoin de vous concentrer et de réfléchir ; 
• Apprenez à gérer votre stress pour ne pas fumer dès qu’il apparait. 

Ces stratégies et astuces vous demanderont certainement de modifier votre routine pendant quelque temps, il ne fait aucun doute que ces astuces faciliteront votre sevrage ! 

Si vous constatez malgré tout que vous avez trop de mal à résister à la tentation que vous impose votre environnement de travail, essayez donc les thérapies cognitivo-comportementales : elles sont particulièrement adaptées à ce genre de problématiques et leur efficacité est démontrée scientifiquement.

Enfin, ne vous désespérez pas si vous refumez et célébrez chaque petite victoire contre le tabac !