Le guide complet pour lutter contre les envies de fumer

Vous venez d’entamer le Mois sans Tabac et les envies de fumer se font ressentir ? Vous avez sans cesse envie de grignoter, de dormir et votre transit intestinal vous joue des tours ? 

Ces symptômes de sevrage sont très courants, mais ils n’en sont pas agréables pour autant.  

Voici quelques astuces qui devraient vous aider à garder le tabac éloigné et à rendre votre sevrage plus plaisant !  

Dans cet article, vous découvrirez : 

• Comment le sport peut vous aider à réguler vos envies de fumer et diminuer votre stress ; 
• Quels aliments privilégier pour une transition toute en douceur ; 
• Des astuces pour retrouver un sommeil de qualité ; 
• Comment rester zen et motivé pendant les cravings (envies soudaines et violentes de fumer). 

N.B : l’utilisation de substituts nicotiniques ou de la vape nicotinée permet de réduire grandement la plupart des symptômes de sevrage. Les conseils qui suivent ne sauraient remplacer un traitement adapté et le suivi par un professionnel de santé. 

Se sentir mieux dans son corps en faisant du sport, en mangeant bien et en dormant bien 

Dérèglements intestinaux, toux, sommeil qui vous fuit et irritabilité sont autant de symptômes de sevrage que la plupart des anciens fumeurs rencontrent, et ce quelle que soit la méthode de sevrage qu’ils choisissent. 

Bien que la plupart de ces symptômes de sevrage disparaissent en quelques jours ou en quelques semaines et que la sensation de manque de nicotine ne dure pas plus de deux mois, ils peuvent être la porte ouverte à la prise de poids ou à la rechute. 

Or, pour atténuer les symptômes de sevrage, rien de mieux que d’accompagner votre nouvelle vie sans tabac de nouvelles habitudes !

Ces symptômes de sevrage sont fréquents, mais très désagréables ! 

Faire du sport pour lutter contre le stress et la prise de poids 

Rassurez-vous, il n’est pas question ici de vous transformer en influenceur fitness mais seulement de bouger un peu plus que d’habitude. S’il est vrai que faire de l’exercice n’est jamais une mauvaise chose, les bénéfices que vous en tirerez sont d’autant plus nombreux pendant un sevrage tabagique : 

• L’exercice physique permet de lutter contre les envies de fumer car faire du sport crée une libération d’endorphines, une hormone qui a une action anxiolytique, apaisante et relaxante ; 
• Cela permet d’éviter la prise de poids ; 
• Être actif contribue aussi à éliminer les dépôts de goudrons qui se sont accumulés dans les poumons et qui vous font tousser ; 
• Bouger facilite le transit qui peut être contrarié chez les personnes qui arrêtent de fumer sans nicotine ; 
• En étant plus actif, vous constaterez rapidement les bénéfices de votre arrêt. Quelques semaines sans tabac suffisent pour voir son souffle, son cardio et son énergie s’améliorer, et c’est d’autant plus vrai durant les entrainements ! 
• Faire du sport est une bonne façon de déstresser — bien plus saine que fumer ! 

Si vous étiez déjà sportif avant d’arrêter de fumer, vous fixer un objectif que vous aviez du mal à atteindre auparavant ou que vous n’avez jamais osé tenter peut vous donner un regain de motivation pour rester non fumeur. 

Si en revanche votre sport favori est de binge-watcher des séries sur Netflix, nul besoin de vous prendre la tête. Faites-vous plaisir en essayant un sport qui vous tente depuis longtemps, prenez l’escalier au lieu de l’ascenseur, allez au travail à vélo ou prolongez la balade de Médor. Il en sera ravi, et vous gagnerez en énergie ! 

Faire du sport pendant un sevrage permet d’atténuer les symptômes désagréables

Une alimentation saine et équilibrée pour en finir avec les coups de mous 

Avoir une alimentation saine et équilibrée est également une des clefs d’une transition avec des symptômes de sevrage légers et sans kilos en trop.  

En effet, dès que vous arrêtez de fumer votre organisme commence à se débarrasser des toxines et du goudron contenus dans le tabac. 

Si vous mangez des aliments lourds, cela mettra encore plus votre corps en difficulté et risque d’empirer les symptômes de sevrage. La junk food est donc déconseillée, tout comme l’alcool et le café puisque, en plus d’être plus difficiles à traiter pour le corps, ils sont souvent associés au tabac et risquent de vous faire rechuter. 

À l’inverse, une alimentation saine facilitera la tâche à votre organisme. Consommer des aliments riches en vitamines et aux propriétés détoxifiantes vous permettra de conserver un bon niveau d’énergie et d’aider votre corps dans le grand ménage qu’il a entrepris à votre arrêt du tabac. 

Les aliments riches en fibres sont également conseillés, notamment si vous n’utilisez pas de substituts nicotiniques. En effet, la nicotine favorisant le transit, sa disparition soudaine peut le rendre un peu paresseux ! 

Enfin, buvez beaucoup d’eau, cela vous aidera à éliminer les toxines et calmera les éventuelles fringales et migraines. 

Favorisez les aliments sains, riches en fibres et en vitamines

Des horaires de sommeil réguliers pour retrouver son énergie et sa bonne humeur 

Insomnies, sommeil agité ou somnolence pendant la journée sont assez fréquents lorsque l’on arrête de fumer. Et souvent, cela contribue fortement à la fameuse « irritabilité » des personnes en sevrage ! 

Pour éviter tout cela, il est donc important de prendre soin de son sommeil : 

• Respectez vos cycles de sommeil. Quand vos yeux vous piquent et que vous vous mettez à bâiller, c’est qu’il est temps d’aller se coucher ! Si vous ratez le bon moment, il faudra attendre 1h30 jusqu’au prochain cycle d’endormissement… 
• Adoptez des horaires de coucher et de lever fixes. Pour régler votre horloge interne et vous endormir facilement, il est important d’adopter des horaires réguliers, même le week-end ! 
• Avant d’aller vous coucher, préférez la lecture, le tricot, les mots croisés ou toute autre activité calme et sans écrans. Toutes les activités bruyantes, agitées ou qui impliquent des écrans sont stimulantes et retardent votre heure d’endormissement ! 
• Mangez léger le soir, les aliments gras et lourds à digérer rendent le sommeil plus difficile à trouver et plus agité ; 
• Évitez les substituts nicotiniques et la vape avant d’aller vous coucher. La nicotine est un stimulant !  

À présent que vous connaissez toutes les astuces pour vous sentir bien dans votre corps, il n’en sera que plus facile pour résister aux envies de fumer ! 

Des horaires de sommeils réguliers sont la clef d’un sevrage sans coups de barre

Se sentir mieux dans sa tête en apprenant à gérer son stress  

Arrêter de fumer est une grande étape dans la vie d’un fumeur. Pourtant, être persuadé que c’est la meilleure chose à faire ne rend pas le processus plus facile pour autant ! 

Si le sevrage en lui-même suffit à générer du stress, ce dernier peut être augmenté par le fait que, auparavant, vous le gériez justement en fumant. 

Prendre soin de sa santé physique n’est donc pas la seule clef d’un sevrage réussi et sans douleur : il faut aussi prendre soin de sa santé mentale et réapprendre à gérer les divers événements de la vie sans l’aide du tabac ! 

Méditer et se relaxer pour gérer les angoisses et les cravings 

Si la méditation est si populaire ces dernières années, ce n’est pas pour rien. En plus de vous apporter du calme et d’aider à gérer le stress et les angoisses du quotidien, la méditation peut vous aider à mieux vivre les éventuels cravings et problèmes de concentration que peuvent entrainer un arrêt du tabac ! 

Les exercices de relaxations et de respiration sont également très utiles pour gérer d’éventuelles angoisses et envies de fumer. En augmentant votre oxygénation cérébrale, les exercices permettent en effets à votre corps de se relaxer et à votre cœur de ralentir ce qui génère une sensation de bien-être le temps que la sensation de manque passe. 

Si vous n’êtes pas familier avec ce genre de pratiques, il existe de nombreuses possibilités : applications mobiles, cours avec des professionnels, tutos YouTube, podcasts… les solutions sont nombreuses et peuvent vous accompagner partout ! 

La méditation peut être très utile pour gérer le stress de l’arrêt du tabac

Gardez vos objectifs en tête pour rester motivé 

Si la motivation est loin d’être la seule clef de l’arrêt du tabac, elle n’en reste pas moins un élément extrêmement important, et ce plus particulièrement pour ne pas rechuter. 

Lorsque vous avez des coups de mous, ou plutôt pour éviter d’en avoir, il est donc bien de renforcer votre motivation en vous rappelant pourquoi vous avez choisi d’en finir avec le tabac ! 

Faites donc une liste des raisons pour lesquelles vous avez décidé d’arrêter de fumer et des bénéfices que vous comptez en tirer et relisez là régulièrement. Préserver sa santé et celle de ses proches, faire des économies, protéger l’environnement, ne plus être dépendant d’une substance, les raisons sont nombreuses et propres à chaque individu et peuvent vous procurer beaucoup de force pour tenir le coup dans les moments difficiles. 

Par ailleurs, vous n’êtes pas sans savoir que vous avez beaucoup à gagner à arrêter de fumer, mais vous ignorez certainement à quel point et à quelle vitesse vous allez constater ces changements : 

• Seulement 20 minutes après votre dernière cigarette, votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle diminuent; 
• 12 heures après, le niveau de monoxyde de carbone dans votre sang retourne à la normale ; 
• 2 semaines à 3 mois après avoir cessé de fumer, votre circulation et votre capacité respiratoire sont grandement améliorées ; 
• 1 à 9 mois après avoir cessé de fumer la toux et l’essoufflement diminuent ; 
• 5 ans après avoir arrêté, les risques de cancer de la bouche, de la gorge, de l’œsophage et de la vessie sont réduits de moitié. Le risque de cancer du col utérin redevient équivalent à celui d’une non-fumeuse ;  
• 10 ans après avoir arrêté, votre risque de mourir d’un cancer du poumon est divisé par deux comparé à celui d’une personne qui fume encore ; 
• 15 ans après avoir arrêté, votre risque de maladie cardiaque est celui d’un non-fumeur. 

Voilà qui devrait vous motiver pendant un long moment ! 

Pour conserver la motivation que cela peut vous apporter au quotidien, vous pouvez également utiliser une application mobile. Que ce soit Kwit ou Tabac Info Service, ces applications vous permettent de calculer en temps réel les économies réalisées sans la cigarette. Elles sont aussi faites pour vous rappeler vos objectifs, vous encourager et vous remettre en mémoire tout ce que vous avez à gagner à arrêter de fumer ! 

Les bénéfices de l’arrêt du tabac valent bien la peine de tenir le coup !

Célébrez les progrès pour constater chaque jour que vous vous approchez du but 

Célébrer les progrès que vous faites au jour le jour est également une bonne façon de conserver votre motivation.  

Lorsqu’on arrête de fumer, nous avons tendance à nous focaliser sur la fin du voyage, le moment tant attendu où l’on n’aura plus envie de fumer et où le tabac ne sera plus aussi présent dans notre esprit. 

Pourtant, cela peut-être plus frustrant qu’autre chose car il est impossible de savoir à quel moment on y arrivera, et cela nous rappelle constamment que, pour l’instant, nous avons toujours envie de fumer. Si bien que l’objectif peut finir par sembler inatteignable ! 

À l’inverse, célébrer les petites victoires et les progrès que l’on fait au quotidien sont une bonne façon de constater au jour le jour que l’on se rapproche de cette vie sans tabac à laquelle on aspire. 

Si vous avez choisi d’arrêter de fumer en diminuant progressivement votre consommation, gardez trace du nombre de cigarettes que vous fumez chaque jour et accordez-vous un petit plaisir quand vous avez tenu vos objectifs ou passé un cap. 

Si vous avez au contraire décidé d’arrêter de fumer de but en blanc, récompensez-vous régulièrement, à savoir tous les jours ou quelques jours au départ, puis toutes les semaines sans fumer, puis tous les mois, etc. 

Planifier ces récompenses peut d’ailleurs vous apporter un surcroit de motivation. Par exemple, vous pouvez décider de fêter vos victoires contre le tabac avec votre pâtisserie préférée (ponctuellement pour éviter la prise de poids), une sortie ou une activité que vous aimez particulièrement.  

Parfois, prendre seulement cinq minutes le soir pour faire un bilan de vos progrès et vous féliciter d’être arrivé jusque-là est suffisant pour augmenter sa motivation à poursuivre ! 

Par ailleurs, vous pouvez aussi prévoir une récompense un peu plus grosse de temps en temps. Par exemple, pour votre premier mois sans tabac, planifiez un week-end qui sort un peu de l’ordinaire ! 

De même que pour visualiser clairement vos objectifs, les applications sont un très bon moyen de garder une trace de vos progrès. 

Chaque jour sans fumer est une victoire, ne l’oubliez pas !

Que faire si j’ai quand même des envies de fumer ? 

Même si toutes ces astuces permettent de réduire les symptômes de sevrage et de diminuer l’apparition des cravings, elles ne garantissent pas de ne pas en avoir du tout. 

La bonne nouvelle, c’est que ces envies soudaines et violentes de fumer ne durent pas plus de 2 à 3 minutes. Pour ne pas craquer pour une cigarette, il est donc important d’avoir des solutions pour se distraire de l’envie de fumer pendant ces quelques minutes qui peuvent paraitre très longues.  

L’important ici est d’occuper vos mains, votre esprit et votre bouche : 

• Occupez votre bouche en machant un chewing-gum, en pratiquant la respiration contrôlée, ou en soufflant à travers une paille pour retrouver la sensation de fumer ; 
• Gardez vos mains loin des cigarettes avec une balle ou une bague antistress, jouez à faire tourner un stylo ou un hand spinner ; 
• Détourner votre esprit du tabac en regardant une vidéo, en jouant à un jeu, en allant sur vos réseaux sociaux favoris ou en passant un appel. 

Là aussi, prenez cinq minutes pour réfléchir à ce qui pourrait le mieux vous distraire du tabac. Mieux vaut avoir une solution de repli toute prête quand les envies de fumer font leur apparition ! 

Certaines envies de fumer semblent insurmontables, pourtant des astuces simples peuvent vous aider à tenir le coup

Conclusion 

Arrêter de fumer n’est pas seulement une bonne occasion pour adopter un mode de vie plus sain : c’est justement en mangeant équilibré, en faisant plus d’exercice physique et en adoptant de bonnes habitudes de sommeil que vous faciliterez votre sevrage ! 

Par ailleurs, il est tout aussi important de prendre soin de votre mental pendant cette période. En plus de vous permettre de gérer les difficultés que vous pouvez rencontrer durant votre sevrage, de simples techniques de respiration, la méditation ou encore le fait de célébrer vos progrès au jour le jour vous aideront à tenir le stress éloigné ! 

Et vous, quelles sont vos astuces pour lutter contre les envies de fumer ? Partagez votre expérience avec les autres lecteurs en commentaires !