Le tabac : une addiction aux multiples facettes

Vous l’ignorez peut-être, mais la nicotine est loin d’être la seule responsable de votre addiction à la cigarette. Si vous continuez à fumer cigarette sur cigarette malgré votre envie d’arrêter de fumer, ce n’est en effet pas seulement à cause de la dépendance physique créée par cette dernière : l’addiction à la cigarette comporte aussi une facette psychologique et comportementale.  

Lorsque l’on souhaite arrêter de fumer, et ce plus particulièrement lorsque l'on a déjà fait plusieurs tentatives d'arrêt du tabac, il est donc capital de connaitre tous les aspects de sa dépendance pour mieux les combattre. 

Or, à l’approche du Mois sans Tabac qui aura lieu comme tous les ans en novembre, c’est le moment parfait pour commencer à préparer votre arrêt et ainsi rendre votre sevrage bien plus facile et durable ! 

La nicotine est à l’origine de la dépendance physique au tabac 

Commençons par la facette la plus connue de la dépendance au tabac : l’addiction à la nicotine, responsable de la partie physique de la dépendance. 

Lorsque vous fumez, la nicotine stimule les récepteurs nicotiniques de votre cerveau ce qui provoque une libération de dopamine (aussi appelée « molécule du plaisir »). Avec le temps, le nombre de récepteurs nicotiniques augmente (c’est l’accoutumance) et le cerveau devient dépendant à la nicotine pour produire de la dopamine.  

Lorsque l’on essaye d’arrêter de fumer, c’est cette dépendance physique qui est à l’origine de ces fameux symptômes de manque que les fumeurs redoutent :  

• Irritabilité ; 
• Nervosité ; 
• Agitation ; 
• Trouble du sommeil ; 
• Craving (envie violente de fumer à laquelle il est difficile de résister) ; 
• Fringales ; 
• Etc. 

Ces symptômes sont dus au fait que notre cerveau, habitué à recevoir un apport régulier de nicotine, ne sait plus réguler sa chimie de lui-même.  

C’est également la raison pour laquelle les fumeurs, et en particulier les gros fumeurs, s’aident avec des substituts nicotiniques, des médicaments ou avec la vape le temps de réapprendre à leur cerveau à fonctionner sans la nicotine ! 

La nicotine est responsable de la partie physique de la dépendance tabagique

Évaluer son niveau de dépendance à la nicotine avec le test de Fagerström 

Ce test inventé par le Dr Karl Olov Fagerström est utilisé par les tabacologues pour déterminer le niveau de dépendance des fumeurs à la nicotine. En fonction des résultats, il permet notamment d’orienter le patient vers le substitut le plus adapté. 

Bien que le test de Fagerström original comporte 6 questions, il est souvent utilisé sous sa forme simplifiée qui ne comprend que deux questions. Pour le passer, il vous suffit de choisir la réponse qui correspond le mieux à votre situation et de compter le nombre de points. À vous de jouer ! 

1. Combien de cigarettes fumez-vous par jour ?  

• 10 ou moins — 0 point 
• 11 à 20 - 1 point 
• 21 à 30 – 2 points  
• 31 ou plus — 3 points 

2. Dans quel délai après le réveil fumez-vous votre première cigarette ?  

• Moins de 5 minutes — 3 points 
• 6 à 30 minutes — 2 points 
• 31 à 60 minutes — 1 point  
• Après plus d’1 heure — 0 point 

Interprétation selon les auteurs :  

• 0 à 3 : votre dépendance est nulle ou presque nulle. Plus encore si vous ne fumez pas dans l’heure qui suit votre réveil, il y a de fortes chances pour que votre addiction soit plus psychocomportementale.  

Dans ce cas, vous n’aurez pas obligatoirement besoin d’avoir recourt à de la nicotine de substitution, mais il peut être intéressant de mettre en place des astuces comportementales pour éviter de fumer en réponse à des émotions ou des situations spécifiques. 

Si l’idée d’arrêter de fumer génère malgré tout du stress, de l’irritabilité ou de la fatigue chez vous, rien ne vous empêche de vapoter avec peu ou pas de nicotine (jusqu’à 3mg/ml) ou d’utiliser des substituts nicotiniques par voie orale (comprimés, sprays, gommes à mâcher…) pour faire face aux envies au cas par cas. 

• 3 à 6 : votre dépendance à la nicotine est forte. À ce stade, il sera intéressant de vous faire accompagner par un tabacologue pour éviter les risques de rechute et, éventuellement, l’aggravation du tabagisme qu’elles pourraient entrainer. 

Ce dernier vous aidera notamment à choisir entre la vape, les substituts nicotiniques et les médicaments sur ordonnances et vous conseillera sur le dosage à utiliser pour éviter les symptômes de manque et la prise de poids. 

Enfin, il vous aidera également à comprendre pourquoi vous fumez et à déconstruire les parties psychologique et comportementale qui entretiennent votre tabagisme ! 

La dépendance physique à la nicotine est bien réelle et d’autant plus dure à traiter si le fumeur a commencé à fumer dès son adolescence. Malgré cela, il ne faut pas plus de 2 mois pour que les symptômes de sevrage disparaissent complètement, et 6 à 12 mois pour que le nombre de récepteurs nicotiniques revienne à la normale. 

Si se sevrer du tabac est un effort sur le long terme, c’est donc avant tout à cause des composantes psychologiques et comportementales de cette addiction ! 

La dépendance psychologique, ou comment on utilise le tabac pour réguler nos émotions 

La dépendance psychologique au tabac est directement liée à la façon dont vous associez le fait de fumer à des émotions ou des pensées, et la croyance que la cigarette est indispensable pour les gérer.  

C’est par exemple cette dépendance qui déclenche votre envie de fumer lorsque vous ressentez une grosse contrariété ou un coup de stress, ou encore qui vous fait associer le besoin de réfléchir avec la cigarette. 

Plus encore, la dépendance psychologique rend souvent le sevrage d’autant plus compliqué que le fumeur associe étroitement le tabac à son identité : le fumeur se voit comme un fumeur et est identifié par son cercle social comme tel, il se croit incapable de vivre sans le tabac et pense que sa vie sociale va se dégrader s’il arrête de fumer car beaucoup de ses interactions sociales et de ses routines quotidiennes sont associées au tabac. 

Il est donc indispensable de s’attaquer également à cette partie de votre addiction car l’addiction psychologique à la cigarette peut continuer à vous inciter à fumer, et ce même bien après la disparition des symptômes physiques de manque. 

Les croyances que vous entretenez autour du tabac peuvent vous repousser dans le tabagisme bien après la fin de votre sevrage

Pour ce faire, il faudra notamment trouver d’autres façons de gérer les émotions auxquelles vous répondiez auparavant en allumant une cigarette. Le sport, la relaxation, un nouveau hobby ou simplement boire un verre d’eau ou macher un chewing-gum peuvent faire l’affaire pour vous distraire le temps que l’envie passe.  

Cependant, le plus important sera de déconstruire les croyances que vous entretenez consciemment ou inconsciemment autour du tabac, notamment en vous rendant compte que fumer n’est pas un atout dans votre vie mais un frein.  

En outre, il est important d’être accompagné car certaines de ces croyances sont justement inconscientes. Les tabacologues sont une fois de plus d’une grande aide pour ce faire, mais il existe également les Thérapies Cognitivo-Comportementales (TCC) dont plusieurs études ont démontré une efficacité de 40% à 80% dans le sevrage ! 

Les TCC sont spécialement conçues pour vous apprendre à identifier, déconstruire et répondre autrement que par le tabagisme aux schémas mentaux, croyances et autres situations qui vous poussent à fumer. 

En effet, la dernière facette de l’addiction au tabac est souvent une réponse aux situations dans lesquelles vous vous trouvez. 

L’addiction comportementale : quand fumer est devenu une routine 

La partie comportementale de l’addiction au tabac est directement liée à votre mode de vie, votre environnement et vos habitudes. 

En d’autres mots, la partie de comportementale de l’addiction au tabac correspond à toutes les cigarettes que vous fumez par automatisme dans certaines situations de votre vie quotidienne que vous avez petit à petit associées au tabac, comme par exemple : 

• La cigarette que vous fumez dans la voiture ; 
• Celle qui termine vos repas ;  
• Celles que vous fumez durant des soirées entre amis, en terrasse ou dès que vous buvez de l’alcool ; 
• Pendant la pause au travail ; 
• En somme, toutes les cigarettes que vous fumez à heures fixes. 

Certaines de vos habitudes sont associées à la cigarette et entretiennent votre tabagisme

Trois actions à mettre en place pour en finir avec l’addiction comportementale 

Pour supprimer ces cigarettes, retenez ces trois verbes : 

• Remplacer certaines habitudes, comme remplacer au moins temporairement le café pour du thé, les terrasses par les salles où il est interdit de fumer, etc.  
• Éviter certaines situations en n’accompagnant pas vos amis fumeurs sur le balcon en soirée par exemple ; 
• Préparer des stratégies pour gérer les situations que vous ne pouvez ni éviter ni remplacer, comme prévenir vos amis fumeurs de ne pas vous proposer de cigarette, prendre une vapote avec vous ou des chewing-gums pour satisfaire le besoin de porter quelque chose à votre bouche, ou ne vous autoriser à utiliser votre réseau social favori que dans ce genre de situation. 

Comment distinguer l’addiction psychocomportementale du besoin physique de nicotine ? 

Il n’est pas toujours facile de distinguer pourquoi on fume telle ou telle cigarette, c’est pourquoi il peut être intéressant de tenir un journal du fumeur avant de vous lancer. 

Pour ce faire, prenez-en note :  

• Les heures auxquelles vous fumez ; 
• Les lieux et activités que vous êtes en train de faire lorsque l’envie de fumer survient ; 
• Votre humeur au moment où vous fumez ; 
• Notez votre besoin de 1 à 10 (1 pour inutile, 10 pour indispensable). 

Prenez en note les cigarettes que vous fumez pour mieux comprendre votre addiction !

Au bout d’une semaine, vous aurez assez de matière pour analyser votre consommation. Soyez particulièrement attentif à distinguer les cigarettes que vous fumez à des horaires régulier jour après jour, celles que vous fumez dans des situations récurrentes, et aux contraires à celles que vous avez fumées à des moments inhabituels et qui ont de fortes chances d’être une réponse à une émotion ou à une situation particulière. 

Ainsi, vous pourrez distinguer les cigarettes que vous pouvez supprimer en remplaçant vos habitudes par d’autres, celles que vous pouvez éviter en évitant la situation qui y est associée, et celles pour lesquelles il vous faudra préparer une stratégie pour répondre par autre chose ! 

Bien entendu, ce travail n’est pas forcément facile à faire car nous n’avons pas toujours le recul nécessaire pour nous observer objectivement. C’est la raison pour laquelle une consultation avec un tabacologue ou une TCC peuvent être très utiles ! 

Conclusion 

La dépendance au tabac est entretenue par trois formes d’addiction : l’addiction physique créée par la nicotine, l’addiction psychologique qui est liée à la perception du tabac comme moyen de gérer vos émotions, et enfin l’addiction comportementale qui s’est constituée en associant certaines situations à l'habitude d’allumer une cigarette. 

Bien entendu, ces trois facettes du tabagisme ne sont pas mutuellement exclusives. Bien au contraire, elles s'alimentent l’une l’autre ! C’est pour cette raison qu’il est particulièrement important de connaitre ces trois aspects du tabagisme et de tous les attaquer de front. 

Comme l’a dit le célèbre philosophe Sun Tzu, « Connais ton ennemi et connais-toi toi-même ». Dans le cas du tabac, c’est en vous connaissant vous-même que vous connaitrez votre ennemi ! Et c’est à présent chose faite !