Pourquoi est-ce que je n’arrive pas à arrêter de fumer ?

Le tabagisme est une addiction qui vous empoisonne la vie, et ce au sens propre comme au sens figuré. Vous avez beau savoir que cela est aussi nocif pour vous (et votre porte-monnaie) que pour vos proches, fumer est pourtant un petit plaisir quotidien dont avez du mal à vous défaire.

Et c’est bien normal, car cette addiction est considérée comme une toxicomanie : même en sachant pertinemment que le tabac détruit votre santé à petit feu, vous continuez à allumer cigarette sur cigarette car vous ne pouvez plus vous en passer.

Ne culpabilisez pas : si certaines personnes voudraient vous faire croire que le sevrage tabagique n’est qu’une question de volonté (tout en vous faisant implicitement comprendre que si vous n’y arrivez pas, c’est que vous n’êtes pas assez fort mentalement), c’est totalement faux.

Tout bon addictologue vous le dira, le tabagisme est une maladie, il faut donc accompagner les personnes qui en souffrent avec un programme de soin adapté. C’est en effet une addiction qui a de multiples facettes, et c’est ce qui rend si difficile d’en sortir.

Si vous êtes accro, ce n’est pas seulement à cause de la nicotine, il faut donc s’attaquer à tous les aspects de cette addiction en même temps pour parvenir à la vaincre. Alors, pour comprendre pourquoi vous n’arrivez pas à arrêter de fumer, commençons déjà par comprendre ensemble les différents mécanismes à l’œuvre dans cette addiction !

L’addiction physiologique à la nicotine

Comme évoqué dans un précédent article, la nicotine n’est pas cancérigène et ne présente pas de danger majeur dans les doses que l’on peut ingérer en fumant ou en vapotant, elle est en revanche extrêmement addictive.

C’est en effet une molécule psychoactive qui provoque une libération de dopamine dans le cerveau, ce qui procure une sensation de plaisir et de bien-être. Avec la cigarette, cet effet est extrêmement rapide, car la fumée transporte mieux cette molécule. Il ne faut que 7 secondes à la nicotine présente dans votre cigarette pour atteindre votre cerveau, contre 10 minutes pour la celle de la e-cigarette !

Lorsqu’elle est éliminée par votre organisme, votre cerveau va rechercher à retrouver cet état de bien-être, il vous en réclame donc une nouvelle dose. Le problème, c’est que plus la montée est rapide, plus la descente est violente : la sensation de manque est donc bien plus forte avec les cigarettes qu’avec la vape ou les substituts médicamenteux.

En outre, plus vous fumez régulièrement, plus vous aurez envie de fumer. Votre cerveau est en effet naturellement équipé de récepteurs nicotiniques, mais fumer régulièrement sature ces récepteurs. En réponse, il crée de nouveaux récepteurs nicotiniques, et ce plus encore chez les personnes qui commencent à fumer avant 18 ans.

Plus votre cerveau comporte de récepteurs nicotiniques, plus la sensation de manque est multipliée lorsque la nicotine est éliminée. C’est pourquoi plus on fume, plus on est dépendant. Et cela peut survenir très vite : selon les scientifiques, la dépendance à la nicotine est plus rapide que celle à la cocaïne ou à l’héroïne !

C’est pour cela que les patchs, les gommes nicotinées ou la cigarette électronique sont efficaces pour traiter cette partie de la dépendance tabagique : elles permettent de délivrer à votre cerveau la nicotine qu'il réclame en provoquant des pics beaucoup moins prononcés, ce qui rend la sensation de manque beaucoup moins importante.

Se sevrer de la nicotine de la cigarette

L’autre raison pour laquelle ils aident les fumeurs à se sevrer, c’est parce qu’ils leur permettent de contrôler avec précision la quantité de nicotine qu’ils ingèrent. Si au départ il est conseillé de les utiliser pour vous administrer autant voire plus de nicotine que vous en consommiez en fumant, vous pourrez par la suite diminuer cette quantité.

La cigarette électronique permet de contrôler sa consommation de nicotine

Lorsque vous commencez à les utiliser, n’essayez pas directement de supprimer les cigarettes, mais soyez attentif à votre consommation. Si vous constatez que vous avez naturellement tendance à fumer plus, que vous êtes en manque, stressé, angoissé de mauvaise humeur ou qu’au bout d’un certain temps votre consommation ne diminue pas, c’est qu’il faut augmenter le nombre de patchs ou le dosage de votre e-liquide. Par la suite, vous devriez normalement diminuer votre consommation de cigarettes naturellement.

Pour ce faire, le mieux reste encore de vous informer sur la dépendance tabagique, mais aussi de vous faire accompagner par un professionnel.

Cependant, un grand nombre de fumeurs n’arrivent pas à sauter le pas de consulter car ils ont peur du jugement, ou ont été déçus par le passé. En cela, la cigarette électronique peut vous aider, puisqu’il est très facile de calculer quel dosage de nicotine vous conviendrait le mieux.

Ces aides sont aussi d’un grand secours car elles vous permettront de cesser immédiatement d’ingérer les substances extrêmement nocives présentes dans la cigarette ! En revanche, il faudra faire preuve de plus de patience pour vous sevrer entièrement de la nicotine car, au fil du temps, la multiplication des récepteurs nicotinique dans votre cerveau fait de l’ingestion de cette molécule un véritable besoin physiologique.

Rassurez-vous, cela ne signifie pas pour autant qu’il est impossible de se sevrer entièrement, mais quelqu'un qui a fumé pendant longtemps ne redeviendra jamais non-fumeur : il restera toujours un fumeur qui ne fume plus, car son cerveau comportera toujours plus de récepteurs nicotiniques qu'une personne qui n'a jamais fumé.

Un autre élément qui devrait vous rassurer, c’est que l’addiction à la nicotine ne dure que 3 semaines. Cela vous paraît peu ? En effet, même plusieurs années après avoir entièrement arrêté de fumer, il arrive à grand nombre de fumeurs de ressentir encore l’envie presque incontrôlable de s’allumer « juste une cigarette ».

Et cela est dû aux autres mécanismes de l’addiction au tabac !

L’addiction comportementale

Être accro à la cigarette, c’est aussi être accro à l’acte de fumer, et pas seulement pour la dose de nicotine que cela nous procure.

Fumer est entre autres un comportement qui permet de sociabiliser ou de définir son identité par rapport au groupe. Lorsque l’on arrête de fumer, on perd cette identité de fumeur, et cela peut manquer.

Lorsqu’on veut arrêter, il est donc très important d’observer tout ce qui déclenche cette envie, car toutes les cigarettes ne sont pas fumées pour la même raison : est-ce que telle cigarette a été fumée parce que vous étiez réellement en manque de nicotine, ou est-ce que la situation (une soirée, une pause café avec les collègues, des vacances avec des amis, etc.) vous a donné envie de fumer ?

Parmi toutes les raisons qui peuvent vous inciter à fumer, il y a aussi les habitudes. Vous pouvez par exemple vous être conditionné à fumer une cigarette à une heure précise chaque jour, l’associer au goût du café ou encore avoir l’habitude de fumer après le repas ou en conduisant.

Dans un cas comme dans l’autre, pour éviter d’être tenté il vous faudra autant que faire se peut éviter les situations qui déclenchent vos envies de cigarettes et supprimer les habitudes qui lui sont associées. Le meilleur moyen pour ce faire, c’est de vous créer de nouvelles habitudes ! Vous pourrez par exemple prendre du thé au lieu du café, ou encore mâcher une gomme nicotinée ou un chewing-gum en fin de repas.

Même si mettre en place ces nouveaux comportements peut vous paraître contraignant au début, cela n’est que temporaire : après tout, des études ont démontré qu’il ne fallait pas plus de 21 jours pour transformer une action réfléchie en habitude. Prendre un thé au lieu d'un café par exemple vous demandera rapidement beaucoup moins d'efforts, et vous serez donc bien moins tenté de craquer lorsque vous serez confronté à ce genre de situations !

Malheureusement, vous ne pourrez pas éviter ou remplacer toutes les situations et habitudes qui vous donnent envie de fumer : il est évident que vous n’allez pas arrêter de prendre la voiture !

C’est aussi le cas pour un certain nombre d’habitudes comportementales créées par la cigarette elle-même, comme porter quelque chose à sa bouche, tenir quelque chose dans la main, avoir la sensation d’aspirer de l’air ou le plaisir du hit (la contraction du larynx sous l’action de la nicotine).

Le seul dispositif qui vous permet de retrouver des sensations ou une gestuelle qui compense celle de la cigarette est la e-cig. Comme vous pouvez la porter à votre bouche, aspirer de la vapeur et même retrouver ce fameux hit, elle rend moins difficile de se séparer de ses bonnes vieilles cigarettes.

Une autre aide de plus en plus en vogue ces dernières années du fait de son taux de réussite important est la thérapie comportementale et cognitive (TCC) qui vous permettra d’analyser en profondeurs les comportements associés au tabagisme et de planifier votre arrêt sur le long terme.

L’addiction psychologique

Vous souvenez-vous que je vous disais qu’il est intéressant d’observer ce qui vous donne envie de fumer ? C’est aussi valable pour les émotions qui peuvent générer ces envies. Durant des périodes ou des situations stressantes, angoissantes ou contrariantes, la cigarette est souvent employée comme un tranquillisant non seulement du fait de l’action relaxante de la nicotine, mais aussi car cette cigarette est souvent une bonne occasion de s’isoler et de prendre de grandes inspirations.

En repérant ces déclencheurs, vous pourrez en prendre conscience et mettre en place des stratégies pour les devancer, en vous munissant par exemple d’une balle antistress, ou en apprenant des techniques de respiration. Car oui, si la cigarette vous permet de gérer votre stress, c’est aussi parce qu’en fumant vous inspirez une grande quantité d’air et que vous la retenez dans vos poumons, ce qui agit directement sur votre cerveau qui va envoyer le message à votre corps de se décontracter.

En vous aidant à vous sentir bien, ces techniques de respiration vous permettront de vous débarrasser de l’idée inconsciente que la cigarette est le seul moyen dont vous disposez pour gérer vos émotions.

Le sport est aussi une bonne manière de parvenir à gérer l’anxiété que peut causer l’arrêt du tabac. En effet, pratiquer une activité physique, même peu intense, crée une libération d’endorphine dans votre corps, molécule à l’origine de la sensation de bonheur. C’est également un atout car une des grandes peurs des fumeurs est de prendre du poids en arrêtant !

Le poids est en effet un facteur auquel il faut que vous fassiez attention : même si au moment d’arrêter vous vous dites que cela vous importe peu de prendre quelques kilos, il serait dommage d’être tenté de reprendre la cigarette au bout d’un mois parce que vous constatez l’apparition de poignées d’amour qui vous déplaisent.

Enfin, arrêter de fumer est un changement compliqué psychologiquement, mais il peut être encore plus dur d’y faire face lorsque vous êtes entouré de fumeurs. Si votre conjoint fume, il peut par exemple être plus efficace d’arrêter de fumer en même temps : vous pourrez ainsi vous soutenir.

Dans tous les cas, il est important d’informer vos proches de vos intentions pour qu’ils vous soutiennent et évitent de vous soumettre à la tentation. En discutant de votre arrêt avec d’anciens fumeurs, ils pourront également vous donner des conseils. Et lorsque vous serez vous aussi devenu un ancien fumeur, n’hésitez pas à en donner à votre tour : les études montrent que les personnes qui aident les autres à arrêter ont moins de chances de se remettre à fumer !

En résumé

La nicotine est un des facteurs principaux de l’addiction au tabac, mais elle est loin d’être la seule. Cette addiction se traduit aussi par des habitudes et des comportements qui vont déclencher vos envies de fumer. De même, il est fort probable que vous voyez consciemment ou inconsciemment la cigarette comme un moyen de gérer votre stress et vos angoisses !

Pour parvenir à sortir de ces cercles vicieux, vous pouvez commencer par observer votre consommation en vous demandant ce qui déclenche le besoin de fumer.

Enfin, rappelez-vous qu’arrêter est difficile pour tout le monde : le tabagisme est une maladie, il est donc normal de ne pas arriver à la vaincre par la seule force de votre volonté !

Si vous rencontrez des difficultés à arrêter, ne culpabilisez pas : faites-vous plutôt aider par un professionnel ou essayez une autre méthode !