Les thérapies cognitivo-comportementales : une méthode efficace pour arrêter de fumer

Arrêter de fumer n’est pas facile, mais heureusement, il existe une multitude de méthodes pour y parvenir. Récemment, nous vous parlions de la laserothérapie, une médecine douce qui peut valoir le coup d’essayer, mais qui est loin d’avoir fait ses preuves auprès de la communauté médicale.

Aujourd’hui, ce sont les thérapies cognitives et comportementales (TCC) qui ont attiré l’attention de votre fidèle panda vapoteur. Si elles offrent des promesses d’arrêt sur le long terme alléchantes, elles m’ont tout particulièrement intéressé car c’est la seule approche de sevrage tabagique non médicamenteuse dont l’efficacité est démontrée scientifiquement !

Qu’est-ce que les thérapies cognitivo-comportementales ? 

Les TCC sont des psychothérapies dont le but est de mettre fin aux comportements problématiques en les remplaçant par d’autres comportements. Dans notre cas, il s’agit du tabagisme, mais ces thérapies sont aussi utilisées pour traiter d’autres addictions ou encore les troubles alimentaires, du sommeil, de l’humeur, etc.

Elles s’attaquent de front à deux aspects de l’addiction au tabac :

• La partie comportementale s’intéresse aux stimulus qui provoquent le tabagisme tout en vous apprenant comment y répondre autrement qu’en fumant.
• La partie cognitive s’intéresse quant elle à l’identification et à la déconstruction des schémas mentaux et des croyances que vous entretenez autour du tabac.

Les TCC partent du principe qu’un comportement nocif ou inadapté est en général appris dans des situations spécifiques, et qu’il est impossible de désapprendre un comportement qui a été répété à de multiples reprises, car à chaque fois que vous reproduisez un comportement, cela le renforce. 

Par exemple, si vous fumez dans les situations stressantes, il y a de fortes chances pour que vous fumiez de plus en plus à chaque fois que vous êtes stressé. Avec les TCC, vous apprendrez par exemple des techniques de relaxation ou des stratégies d’évitement.

Le grand avantage des thérapies cognitivo-comportementales est qu’elles ne permettent pas seulement à arrêter de fumer, mais aussi à rester abstinent. En 2016, une étude de l’organisation Cochrane a en effet montré que les séances individuelles de TCC augmentaient les chances d’arrêter de fumer de 40% à 80% !

Faire une TCC augmente considérablement les chances d'arrêter de fumer sur le long terme

Comment se déroule une séance de thérapie cognitive et comportementale ? 

Il faut tout d’abord savoir que, si les TCC sont efficaces, il ne s’agit pas non plus d’une solution miracle. Pour atteindre votre objectif, il vous faudra une forte motivation, même si le thérapeute vous aidera à augmenter cette motivation et à la maintenir sur le long terme.

En effet, le suivi dure environ un an à raison d’une séance toutes les semaines ou toutes les deux semaines. Les séances peuvent se faire de façon individuelle ou en groupe. Vous pourrez également être accompagné de vos proches durant certaines séances, pour prévoir l’irritabilité du futur non-fumeur par exemple.

Les praticiens des TCC vous proposeront des exercices pour vous apprendre à dire non au tabac

Vous commencerez tout d’abord par un entretien durant lequel le thérapeute analysera votre passé avec la cigarette et fera un bilan de là où vous en êtes actuellement. 

Tout long de votre thérapie, le thérapeute vous aidera à débusquer et éradiquer le système de pensée qui entretient votre tabagisme. En fonction de votre profil, il vous invitera à réaliser différents exercices, comme :

• Des jeux de rôles pour vous préparer à éviter la cigarette dans les situations dans lesquelles vous fumez habituellement.
• Des exercices de relaxation pour générer votre anxiété.
• Une exposition à des stimulus anxiogènes en vous demandant de remplacer votre comportement habituel par un autre comportement.
• Etc.

Rassurez-vous, tout cela se fait dans la bienveillance et le thérapeute ne vous exposera pas à des situations ou des stimulus qui provoqueraient un stress trop important, mais procédera de façon graduelle  !

Comment trouver un praticien et combien cela coûte-t-il ?

Les personnes habilitées à pratiquer les TCC sont les psychologues et les psychiatres qui ont suivi une formation en psychopathologie clinique. Avant de choisir votre thérapeute, il est important de bien comprendre la différence entre ces deux praticiens :

• Le psychologue détient un master en psychologie.
• Le psychiatre est médecin, il est donc habilité à vous prescrire des médicaments ou des substituts nicotiniques qui peuvent être utilisés en complément de la thérapie.

Auparavant, seules les séances avec un psychiatre étaient remboursées par la Sécurité Sociale, mais à partir de 2022 elle prendra également en charge le suivi par un psychologue à raison de 8 séances par an pour un montant de 30€ maximum par séance. En cas de dépassement, vous pourrez éventuellement vous tourner vers votre mutuelle, car certaines d’entre elles couvrent aussi ce genre de suivi.

Attention cependant, pour bénéficier d’un remboursement par la Sécurité Sociale il vous faudra avoir une prescription de votre généraliste et votre praticien doit être conventionné !

Enfin, si vous cherchez un thérapeute proche de chez vous, n’hésitez pas à consulter le site de l’Association Française de Thérapie Comportementale et Cognitive (AFTCC) !

Conclusion

Les thérapies cognitivo-comportementales sont une aide efficace pour arrêter de fumer sur le long terme, car elles vous apprennent à éviter les situations qui déclenchent le tabagisme ou à y répondre autrement qu’en fumant. 

En outre, elles présentent le grand avantage d’être prises en charge par la Sécurité Sociale !

Vous avez déjà suivi une thérapie cognitivo-comportementale ? N’hésitez pas à partager votre expérience avec la communauté A&L dans les commentaires !