Quand et comment arrêter de vapoter ?

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Quand et comment arrêter de vapoter ?

Vous voulez arrêter de vapoter, mais vous ne savez pas comment vous y prendre ? Votre Panda préféré a interrogé d'anciens vapoteurs et des tabacologues pour vous aider à adopter les bons gestes !

Vous voulez en finir avec l’addiction à la nicotine ? Alors il est temps d’arrêter de vapoter ! Cette étape peut faire peur, mais rassurez-vous : comparé à l’arrêt du tabac, remiser votre vapote aux oubliettes sera un jeu d’enfant.

Cependant, pour que votre sevrage se passe en douceur, il est important de procéder par étapes et de ne pas vous précipiter, car le risque n'est pas seulement d’échouer, mais surtout de retomber dans le tabac !

Voici donc quelques conseils tirés de l’expérience de vapoteurs et des conseils de tabacologues.

Choisir le bon moment

Ça y est, vous avez réussi à arrêter de fumer ! Maintenant que vous êtes lancé, vous avez certainement envie d’en finir définitivement avec l’addiction à la nicotine. Cependant, enchainer l’arrêt de la vapote immédiatement après l’arrêt du tabac n’est pas forcément une bonne chose.

En effet, avant d’arrêter de vapoter, il faut vous assurer d’être stabilisé dans votre arrêt du tabac, car en vous privant du vapotage, vous pourriez avoir de nouveau envie de fumer, vous remettre à vapoter encore plus qu’avant ou avec des taux de nicotine plus élevés. La cigarette électronique étant bien moins nocive que la cigarette, il n’est donc pas grave de continuer à vapoter un certain temps.

Pour la Dr Anne-Marie Ruppert, tabacologue à l’hôpital Tenon à Paris, “Il n’y a aucune urgence à arrêter sa cigarette électronique. Il vaut mieux prendre son temps pour ne pas se mettre en difficulté et risquer de retomber dans le tabac.”

La Dr Valentine Delaunay, spécialiste de l’addiction, conseille quant à elle de laisser passer 3 à 6 mois après l’arrêt du tabac.

Pour repérer le bon moment pour vous lancer, il faudra guetter certains signes qui indiquent que vous êtes prêt :

Vous oubliez régulièrement votre vapote dans votre voiture ou en partant travailler.

Vous ressentez moins souvent la sensation de manque.

Le hit en gorge (la sensation de resserrement du larynx au passage de la nicotine) vous semble trop fort, vous fait tousser.

Quelques bouffées suffisent à vous faire tourner la tête.

Vous avez une forte envie d’arrêter, vous y pensez régulièrement.

Planifiez votre arrêt du vapotage pour un arrêt réussi !

Attendez d'être prêt avant d'arrêter de vapoter !

Addiction physique et addiction comportementale : deux combats différents

Vous êtes fin prêt à arrêter de vapoter ? C’est une excellente nouvelle ! 

Cependant, il s’agira de procéder par étapes et de ne pas vous précipiter. Il est vrai que lorsque la décision est prise, on a envie de tout arrêter du jour au lendemain, mais se contenter de ranger sa vapote dans un tiroir et se dire que la volonté suffit risque de vous mener à l’échec, voire de vous pousser à fumer à nouveau.

L’arrêt du vapotage n’est pas seulement une question d’addiction physique à la nicotine : elle est aussi liée à un grand nombre d’habitudes comportementales et sociales. Si la e-cigarette est si efficace comme substitut au tabac fumé, c’est aussi parce qu’elle remplace certains gestes des fumeurs, comme le fait de porter quelque chose à sa bouche, d’avoir quelque chose en main, ou de se donner une contenance et un soutien dans les situations stressantes.

Elle vous permet également de conserver certaines de vos interactions sociales qui impliquent souvent du tabac, comme faire une pause au travail, boire un café avec des collègues ou un verre en terrasse, ou encore faire une soirée avec des amis.

Pour réussir à arrêter, et surtout pour que cela ne se transforme pas inutilement en épreuve démesurément stressante, mieux vaut donc s’attaquer à l’addiction physique et à l’addiction comportementale dans deux temps différents.

Le plus souvent, on commence par diminuer le taux de nicotine jusqu’à vapoter à 0mg (nous reviendrons sur la façon de procéder dans la partie suivante), et on s’attaque ensuite à l’addiction comportementale. La plupart du temps, procéder de cette façon est assez facile et vous n’aurez pas l’impression de faire autant d’efforts que pour votre arrêt du tabac.

Car, la bonne nouvelle, c’est que l’addiction à la nicotine ne persiste en général pas plus de 3 semaines après la dernière prise ! 

Malgré tout, certaines personnes peuvent avoir des difficultés à arrêter, il est alors intéressant de savoir quelle partie de l’addiction est plus dure à vaincre pour vous. Essayez donc de repérer ce qui agit comme déclencheur chez vous : est-ce plutôt certains moments de la journée ? Est-ce associé à d’autres habitudes, comme la pause café, ou une envie qui surgit après les repas ? Le fait de passer du temps avec d’autres fumeurs ou vapoteurs vous incite-t-il à vapoter ? Est-ce que c’est une réponse à des situations d’inconfort, de stress ? Si c’est le cas, c’est que votre addiction est plus comportementale.

Au contraire, est-ce que vos envies de vapoter surgissent à des intervalles réguliers ? Si oui, alors l’addiction physique est la plus importante.

Addiction physique : diminuer le taux de nicotine

Il est temps de se retrousser les manches et de passer à l’action. Objectif de la mission : vapoter avec des e-liquides à 0mg/ml de nicotine. Là, je pense que vous me voyez venir : vous ne serez donc pas surpris si je vous dis que là aussi, pour y arriver, il va falloir procéder par étape. Ou, plus précisément, par paliers. 

Le Dr Delaunay recommande en effet de diminuer de « 2 à 3 milligrammes tous les 3 à 4 mois », et précise que « les derniers milligrammes de nicotine sont, parfois, les plus difficiles à diminuer ».

Diminuez votre taux de nicotine progressivement jusqu'à arriver à 0

Diminuez votre taux de nicotine progressivement jusqu'à arriver à 0

Pas de panique donc si vous mettez 6 mois avant d’arriver à franchir complètement ce dernier palier ! 

Une fois à 3mg/ml (soit le dosage le plus faible généralement proposé dans les e-liquides déjà nicotinés), vous pourrez utiliser quelques ruses de Sioux pour vous habituer au 0mg/ml.

Vous pouvez par exemple essayer de garder toujours avec vous deux flacons de e-liquide : un à 0mg, l’autre à 3mg. Vous alternerez ainsi entre l’un et l’autre, ce qui déshabituera progressivement votre cerveau à recevoir de la nicotine de façon régulière. 

Rassurez-vous : le simple fait de vapoter, même à 0mg, devrait suffire à soulager la plupart de vos envies !

Addiction comportementale : changer ses habitudes

Pour ce qui est de la partie comportementale et sociale de l’addiction, il vous faudra commencer par repérer ce qui déclenche vos envies de vapoter. Associez-vous le vapotage à d’autres activités ? À des moments particuliers de la journée ? À certaines émotions, comme le stress, ou au contraire à l’envie de vous détendre à la fin de la journée par exemple ?

Le simple fait de prendre conscience de ces déclencheurs est déjà un grand pas pour ne plus céder à vos envies par simple réflexe !

Vous remarquerez certainement qu’un grand nombre de vos sessions de vapotage sont une question d’habitude, il faudra donc les modifier ou les supprimer. Bien sûr, il ne s’agit pas de supprimer de but en blanc toutes vos séances de vapotage, mais de les espacer de plus en plus.

Si vous avez par exemple l’habitude de vapoter durant vos trajets en voiture, il peut être intéressant de la ranger hors de votre portée et de mâcher à la place un chewing-gum (nicotiné ou non).

Si vous avez associé le goût du café à la nicotine comme c’est le cas de beaucoup d’anciens fumeurs, essayer de remplacer au moins temporairement cette boisson par du thé.

Vous aimez vapoter en buvant un verre en terrasse ? Essayez de vous asseoir à l’intérieur qui est non-fumeur, ou au moins de vous éloigner des autres fumeurs et vapoteurs !

Évidemment, vous ne pourrez pas faire table rase de toutes vos habitudes — le but n’est pas de vous perturber démesurément ou de supprimer vos amis fumeurs et vapoteurs de votre vie. En revanche, il est important de leur parler de votre désir d’arrêter. Ils pourront ainsi vous soutenir et éviter de vous soumettre à la tentation.

De même, ne vous exposez vous-même à la tentation. Ne laissez pas votre vapote en vue pour éviter de vous mettre à vapoter seulement parce que vous avez votre cigarette électronique sous la main, et non parce que vous en avez réellement envie. Vous pouvez aussi vous imposer de ne vapoter qu’à l’extérieur. L’effort à faire (ou le froid) devrait grandement vous dissuader de vapoter toutes les 5 minutes !

Dans les situations particulièrement stressantes ou angoissantes, il peut aussi être utile de vous munir d’un objet que vous pourrez manipuler pour éviter d’avoir envie d’attraper votre vapote. Que ce soit une balle antistress, un simple stylo à faire tourner entre vos doigts ou vos clés, tout fera l’affaire !

Restez zen comme un Panda

Vous avez à présent toutes les clés en main pour réussir votre arrêt. Le vapotage permettant une diffusion bien plus lente de la nicotine que la cigarette (7 minutes en moyenne pour la vapote contre 7 secondes pour la cigarette), elle est bien moins addictive, vous aurez donc beaucoup moins de mal à arrêter.

Cependant, gardez à l’esprit que votre réussite repose sur la zénitude ! Si vous vous mettez beaucoup de pression et que vous stressez, vous aurez plus envie de vapoter. Si vous êtes dans ce cas, voici quelques astuces pour que votre arrêt se passe en douceur : 

Faire une liste de ses motivations : rester motivé jusqu’à la fin est primordial. Dans les moments où vous aurez plus de mal à tenir vos bonnes résolutions, vous rappeler les raisons qui vous poussent à arrêter sera d’un grand secours.

Choisissez des arômes moins attractifs, moins sucrés, et évitez les goûts tabac/classic : les arômes sont un des grands atouts de la vape. Plus agréables et dégageant une meilleure odeur que la cigarette, ils vous aident à abandonner ce poison. En revanche, les eliquides très sucrés peuvent vous pousser à vapoter plus que de raison. Lors de votre arrêt, privilégiez les saveurs que vous aimez moins (liquides fruités pour les amateurs de gourmands par exemple), de préférence peu sucrées, ou encore de la menthe simple.

Essayez de retarder votre première séance de vapotage : lorsque vous vous levez le matin, essayez d’attendre de plus en plus longtemps avant de prendre votre première bouffée !

Il est très rare d’avoir besoin de recourir à de telles aides lors de l’arrêt du vapotage, mais si vous rencontrez vraiment des difficultés n’hésitez pas à vous tourner vers les thérapies cognitives et comportementales (TCC), ou à vous adresser à un spécialiste de l’addiction !

Utiliser des patchs : si vous avez l’impression que c’est l’addiction physique qui vous pose le plus de problèmes, vous pouvez tenter d’utiliser des patchs pour remplacer la vapote. Sachez malgré tout que la nicotine contenue dans les vapotes est la même que celle des substituts médicaux, vous n’aurez donc que peu d’avantages en quittant votre vapote pour ces substituts (à moins bien sûr que vapoter ne présente des inconvénients pour vous pour quelque raison que ce soit).

Pour réussir votre arrêt, restez aussi zen que le Panda A&L

Pour réussir votre arrêt, restez aussi zen que le Panda A&L !

Conclusion

Arrêter de vapoter n’est normalement pas très compliqué, surtout si vous êtes motivé. Le plus important, c’est de choisir le bon moment et de ne pas se précipiter.

La première étape est de réduire progressivement votre taux de nicotine jusqu’à 0mg/ml pour vous défaire de l’addiction physique.

Une fois cela fait, vous pourrez vous attaquer à la partie comportementale de cette addiction. Cela vous demandera un peu de rigueur et de volonté, mais avec les quelques astuces que je viens de vous livrer vous devriez y arriver sans difficulté !

Enfin, n’oubliez pas que vous êtes unique. Si les conseils que je vous donne ont démontré leur efficacité auprès de nombreux vapoteurs, n’hésitez pas à les adapter à votre situation ! 

C. Camille : Défiant tous les pronostics, cette fan inconditionnelle de pandas qui a toujours eu la tête dans les nuages a fini par trouver sa voie en devenant rédactrice pour A&L.
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