6 conseils pour éviter les kilos en trop pendant le sevrage tabagique

Vous le savez, arrêter de fumer est l’action la plus efficace que vous puissiez entreprendre pour améliorer votre santé. Malgré tout, la perspective de prendre des kilos peut vous faire hésiter à sauter le pas, et c’est tout à fait compréhensible.

D’ailleurs, cela peut même être une cause de rechute lorsque, au bout de quelques semaines d’arrêt, certains fumeurs voient un chiffre bien plus élevé que prévu s’afficher sur la balance !

Heureusement, prendre du poids lorsqu’on arrête la cigarette n’est pas inévitable. En gérant correctement votre apport de nicotine, en mangeant équilibré, en pratiquant une activité physique régulière et en prenant soin de votre flore intestinale, vous pourrez garder la ligne. Parole de Panda !

#1 Un apport nicotinique adapté permet d'éviter le manque, et donc les envies de grignotage

De nombreuses études ont été menées sur la prise de poids des personnes qui arrêtent de fumer et elles s’accordent à dire que les fumeurs prennent en moyenne 2,5kg à 5kg après 1 an d’arrêt, et ce majoritairement dans les 3 premiers mois de leur arrêt.

Rassurez-vous, ce n’est cependant pas une fatalité : 16% des personnes qui arrêtent de fumer perdent aussi du poids ! Même si les scientifiques ne sont pas encore certains des raisons pour lesquelles certains anciens fumeurs prennent du poids et d’autres en perdent, une chose est sûre, la nicotine est un des facteurs qui influe le plus sur leur prise de poids.

Ou, pour être exact, sur le fait qu’ils n’en prenaient pas lorsqu’ils fumaient : en effet, les fumeurs pèsent en moyenne 3kg de moins que les non-fumeurs à activité physique et régime alimentaire équivalent.

Cela est dû d’une part au fait que la nicotine accélère le métabolisme, le poussant à brûler plus de calories (environ 200 calories pour un paquet).

L’autre effet de la nicotine, c’est d’agir comme un coupe-faim en modifiant la production des hormones qui entrent en compte dans la régulation de l’appétit. Lorsque l’on cesse d’apporter régulièrement de la nicotine à son cerveau, la ghréline, l’hormone responsable de la faim et notamment des envies de sucres, est produite en plus grande quantité. Or, contrairement à ce que beaucoup de personnes pensent, ce n’est pas le fait de manger du gras qui provoque le stockage des graisses corporelles, mais bien le fait de manger du sucre !

En vous aidant d’un substitut nicotinique ou d’une cigarette électronique pour arrêter de fumer, votre prise de poids devrait donc être limitée puisque la nicotine continuera à stimuler votre métabolisme et à agir comme coupe-faim, bien qu’en moindre mesure.

Cependant, pour ce faire il faut que le dosage en nicotine de vos substituts ou de vos e-liquides soit adapté à vos besoins afin que vous ne ressentiez pas de sensation de manque. Pour ce faire, vous pouvez vous servir de notre calculateur ou demander conseil à un professionnel de santé.

Un dosage de nicotine adapté à vos besoins devrait combler le manque et éviter la compensation par la nourriture

2# Les cigarettes électroniques aident à gérer la partie psychologique et comportementale du manque

L’addiction à la nicotine n’étant pas le seul facteur d’addiction à la cigarette, utiliser des substituts n’est pas forcément suffisant pour éviter de prendre du poids lorsqu’on arrête de fumer. En effet, le geste de fumer, les habitudes liées à la cigarette, ou encore l’habitude de fumer dès qu’une émotion déplaisante comme le stress survient peuvent aussi générer une sensation de manque lorsque l’on arrête de fumer.

Or, beaucoup de gens se tournent vers la nourriture pour compenser ce manque, car manger provoque une libération de dopamine dans le cerveau, ce qui soulage la sensation de manque.

En outre, en arrêtant le tabac, votre odorat et votre goût vont commencer à revenir, vous permettant de profiter à nouveau pleinement du plaisir de la nourriture. Ce qui, vous vous en doutez, n’aide pas à résister à la tentation !

Si la cigarette électronique est si efficace pour arrêter de fumer c’est parce que, contrairement à la plupart des substituts nicotiniques, elle permet de combler ces envies. Lorsque l’on vapote, on conserve une gestuelle similaire à celle de la cigarette (porter quelque chose à sa bouche et ressentir le passage de la vapeur dans la trachée) et les habitudes qui sont liées au tabagisme (vapoter en buvant un café, à la fin des repas ou dans un moment de stress par exemple).

Quant à votre envie de profiter de vos sens retrouvés, le très large choix de saveurs que proposent les e-liquides devraient la combler et ainsi limiter vos envies de vous tourner vers la nourriture !

Rappelons que la nicotine n’est ni toxique ni cancérigène, le plus urgent est donc d’arrêter de fumer. Vous pourrez vous attaquer au problème de l’addiction à la nicotine dans un second temps !

Pour éviter de prendre du poids pendant le sevrage tabagique, mieux vaut craquer pour un e-liquide au cookie plutôt que pour de vrais cookies !

3# Exit les régimes : il ne faut pas manger moins, mais manger mieux

Si vous avez peur de prendre du poids, vous pourriez être tenté de vous mettre à la diète pour compenser les kilos.

N’en faites rien ! D’une part, les statistiques de différentes études menées sur la question des régimes semblent en effet indiquer que le poids perdu réapparait dans 90% des cas. D’autre part, vous soumettriez votre organisme à une privation supplémentaire dans un moment où il doit déjà s’habituer à la privation de nicotine, ou du moins à un changement de vos habitudes qui peut le stresser. Comme pour le régime, vous risqueriez donc de finir par craquer et vous remettre à fumer encore  plus !

Une alimentation équilibrée vous permettra de conserver la ligne durant le sevrage

La solution n’est donc pas de manger moins mais de manger mieux, ainsi que de changer votre façon de prendre vos repas. Voici quelques astuces qui vous aideront à ne pas ressentir une augmentation de l’appétit :

• Commencez la journée par un petit-déjeuner nourrissant et faible en sucre, et ne sautez pas de repas durant la journée ;

• Durant les repas, ne vous resservez pas et quittez la table dès que vous avez fini de manger ;

• Variez les sources de protéines (volaille, viande, poisson, œuf, légumes secs), consommez des légumes en abondance et des féculents complets tous les jours ;

• Pour le dessert, tournez-vous vers les fruits plutôt que les pâtisseries ;

• Vous connaissez le slogan : “Évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé”.

• Pour éviter d’être tenté d’acheter ces aliments, ne faites pas vos courses lorsque vous avez faim.

Vous n’avez pas envie de transformer les courses et la cuisine en un véritable casse-tête ? Essayez donc des sites qui prévoiront pour vous des repas sains, délicieux et équilibrés comme le site Manger Bouger proposé par Santé Publique France !

4# Faites du sport pour aider votre corps à éliminer les toxines du tabac

Si vous avez pris la décision d’arrêter de fumer, c’est peut-être parce que vous avez envie d’adopter un mode de vie plus sain de façon globale.

Que ce soit pour éviter les kilos en trop ou pour vous remettre en forme, le sport est votre allié. Et ce, bien plus que vous ne l’imaginez !

En effet, le sport a de multiples vertus lorsqu’on arrête de fumer :

• En plus de booster votre métabolisme et donc de vous faire dépenser plus de calories, le sport a également pour effet d’aider à réguler l’appétit. Si malgré mes conseils il vous arrive de faire des petits écarts alimentaires, faire du sport devrait vous aider à les compenser et même à éviter les fringales !

• Faire de l’exercice permet également d’éliminer les toxines. Or, lorsque l’on arrête le tabac, le corps se met à se purger des toxines qui l’empoisonnent, ce qui explique notamment pourquoi les personnes en arrêt sont plus fatiguées, peuvent avoir des problèmes de peau ou des maux de tête par exemple ;

• En faisant du sport, vous constaterez plus rapidement les effets bénéfiques de l’arrêt du tabac : votre souffle, votre cardio et votre endurance s’amélioreront encore plus vite. Autant d’éléments qui ne feront que renforcer votre motivation à arrêter de fumer !

Alors, sortez vos baskets, il est temps de s’y mettre !

Une activité physique régulière permet de faciliter le sevrage tabagique

5# Buvez de l’eau, beaucoup d’eau

Vous l’avez entendu partout, il est très important pour la santé de boire suffisamment d’eau. Ceci est encore plus vrai lorsqu’on arrête de fumer !

D’une part, boire entre 1,5L et 2L d’eau par vous aidera également à détoxifier votre organisme.

D’autre part, cela peut-être une bonne astuce pour tromper la faim s’il vous arrive d’avoir des envies de grignotage en dehors des repas !

Buvez entre 1,5L et 2L d'eau par jour pour aider votre organisme à éliminer les toxines du tabac

6# Prenez soin de votre flore intestinale

Voilà un dernier point auquel on ne pense pas souvent lorsqu’on arrête de fumer : sa flore intestinale. Vous vous demandez ce que cela a à voir avec l’arrêt du tabac ? Je vais vous l’expliquer sans plus tarder.

Plusieurs études parues ces dernières années semblent indiquer que la prise de poids des fumeurs en arrêt pourrait être causée par un déséquilibre de la flore intestinale. En effet, lorsque l’on fume, le tabac détruit une partie des bactéries qui permettent la bonne digestion.

Or, une étude parue fin 2021 dans le journal "Nature" a découvert que, à l’arrêt du tabac, des souches bactériennes similaires à celles présentes dans le système digestif des personnes obèses se développaient dans l’estomac de souris qui avaient été exposées à de la fumée de tabac, puis sevrées, et dont résultait une prise poids significative.

Une étude a montré qu'un microbiote déséquilibré était à l'origine de la prise de poids des anciens fumeurs

Dans cette expérience, les scientifiques sont parvenus à faire cesser la prise de poids en donnant des antibiotiques à large spectre aux souris. Cette expérience n’ayant été menée que sur des souris et les antibiotiques n’étant accessibles que sur prescription, ce n’est pas une option à envisager pour vous.

En revanche, il pourrait être intéressant d’inclure dans votre alimentation des aliments qui favorise l’équilibre de la flore intestinale, tels que les aliments fermentés, le miel (antibactérien) ou encore des légumineuses. D’ailleurs, il existe également des probiotiques qui permettent de rétablir l’équilibre du microbiote intestinal, alors n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou votre pharmacien !

Conclusion

Lorsqu’on arrête de fumer, il est important de bien doser ses substituts nicotiniques, d’avoir une alimentation équilibrée, de faire de l’activité physique, de boire beaucoup d’eau et de surveiller l’équilibre de sa flore intestinale pour ne pas prendre de poids.

Avec un peu de rigueur et de motivation, il ne fait aucun doute que vous parviendrez à arrêter de fumer tout en conservant une taille de guêpe !

Cependant, la peur de prendre du poids ne doit pas vous dissuader d’arrêter de fumer. Même s’il est tout à fait compréhensible que vous soyez concerné par votre apparence physique, rappelons qu’un petit gain de poids n’augmentera pas vos risques de mortalité.

En revanche, arrêter de fumer pourrait vous faire gagner jusqu’à 10 ans d’espérance de vie !