Bonnes résolutions : Faire un journal du fumeur pour arrêter de fumer
Les guides 05/01/2024 180
Votre bonne résolution pour la nouvelle année est de vous sevrer du tabac ? Voici un outil que vous ne connaissez peut-être pas, mais qui pourrait s’avérer décisif pour ne pas retomber dans vos travers dès le mois de février !
Un arrêt du tabac réussi est un arrêt qui se prépare ! Or, pour trouver la recette la plus adaptée aux spécificités de votre tabagisme et lutter efficacement contre les envies de fumer, il est indispensable de savoir précisément combien de cigarettes vous fumez et surtout ce qui déclenche vos envies.
Ainsi, vous pourrez préparer des solutions au cas par cas pour les combattre !
Heureusement, il existe un outil parfait pour avoir une vision claire de votre consommation de tabac : le journal du fumeur. Mais qu’est-ce donc et comment en faire un ?
On vous explique tout dans cet article !
Pourquoi faire un journal du fumeur avant de commencer mon sevrage ?
Vous n’avez plus écrit de journal intime depuis votre adolescence et vous n'avez aucune envie de vous y remettre ?
Rassurez-vous, faire un journal du fumeur n'implique pas de devoir noter tous les détails de votre journée ! Il se concentre avant tout sur votre tabagisme (comme son nom laisse à deviner) et surtout sur les moments et les raisons pour lesquels vous les fumez.
Faire un journal du fumeur présente de nombreux intérêts :
- Prendre conscience de la quantité réelle de cigarettes que vous fumez ;
- Prendre conscience du chemin à parcourir pour redevenir non-fumeur ;
- Distinguer les différents aspects de votre addiction (physique, comportementale et/ou psychologique) ;
- Repérer les moments, situations et personnes qui déclenchent vos envies de fumer pour les éviter ou trouver des stratégies qui vous permettront d’y répondre autrement qu’en allumant une cigarette.
Faire un journal du fumeur est une bonne source de motivation !
En outre, si vous avez décidé de faire appel à un professionnel de la santé ou d’utiliser un substitut nicotinique pour vous soutenir dans votre sevrage, ces informations seront précieuses pour adapter votre traitement à vos besoins.
Chaque fumeur étant unique, il est capital de personnaliser votre sevrage autant que possible aux spécificités de votre tabagisme ! Mais, pour ce faire, encore faut-il connaitre ces spécificités... et c’est là que le journal du fumeur entre en jeu !
Comment faire un journal du fumeur ?
Vous vous en doutez, un journal du fumeur se fait avant de débuter le sevrage tabagique puisqu’il sert à analyser votre consommation de tabac.
Pour réaliser ce journal, créez 4 colonnes avec les entrées suivantes :
- Date et heure ;
- Situation (vous noterez le lieu, l’activité, le moment de la journée et/ou les personnes avec lesquelles vous étiez quand vous avez eu envie de fumer) ;
- Raison (Est-ce que vous aviez besoin de fumer ? Besoin de réfléchir ? De vous couper la faim ? Envie de vous détendre ou de vous déstresser ? Est-ce que vous vous ennuyiez ? Etc.) ;
- Intensité de l’envie (De 0 à 5).
Vous pouvez créer votre journal du fumeur à la main !
N'hésitez pas à télécharger le modèle de journal du fumeur que nous avons créé pour vous ! Vous trouverez également de nombreuses ressources similaires en ligne qu’il vous suffira d’imprimer, telles que celles proposées par Tabac Info Service* ou par la CNS*, la Caisse National de Santé du Luxembourg.
Pour ce qui est de la durée pendant laquelle vous tiendrez ce journal, essayer a minima de prendre des notes durant un jour où vous travaillez et durant un jour de repos. Une période de temps plus longue comme une semaine vous permettra évidemment de récolter des informations plus fiables sur vos habitudes tabagiques.
Par ailleurs, l’idéal est de l’avoir toujours avec vous — dans votre paquet de cigarettes par exemple — et de prendre les notes avant d’allumer votre cigarette pour être certain de ne pas oublier et de récolter des informations précises.
Une fois votre journal rempli avec assiduité, il ne vous restera plus qu’à le montrer au professionnel de santé qui vous accompagne ou à l’analyser vous-même !
Comment l’utiliser pour préparer mon arrêt du tabac ?
Pour exploiter tout le potentiel de votre journal du fumeur, il ne suffit pas de le remplir : il va falloir en extraire les informations qui vous permettront de vous lancer dans votre sevrage en toute sérénité !
En effet, en repérant les cigarettes que vous fumez de façon récurrente à des moments similaires de la journée ou celles que vous allumez en réponse à des émotions négatives ou positives, vous pourrez préparer des stratégies pour éviter les déclencheurs ou y répondre autrement qu’avec une cigarette.
La colonne « date et heure »
Avec la première colonne, vous pourrez calculer combien de cigarettes vous consommer par jour, à quelle fréquence et si vous fumez certaines cigarettes à heures fixes.
Ces dernières sont particulièrement intéressantes, notamment car elles sont souvent révélatrices de la partie comportementale de votre addiction au tabac.
Si vous fumez systématiquement après le repas, pendant votre pause cigarette ou durant votre trajet en voiture du matin par exemple, il sera ainsi intéressant de changer certaines de vos habitudes.
Vous avez l’habitude de fumer une cigarette pour finir votre diner ? Pourquoi ne pas la remplacer par du thé ou de la tisane, décider d’aller prendre votre douche directement en sortant de table ou réaliser des tâches ménagères à la place ?
Pour ce qui est des habitudes que vous ne pouvez pas changer, comme c’est le cas pour le trajet en voiture ou la pause de 10h à laquelle vous n'avez certainement pas envie de renoncer, il s’agira de trouver des plans B.
En période de réduction, vous pourrez par exemple laisser un paquet de cigarettes à votre bureau pour éviter d’en avoir dans votre voiture et choisir à la place de macher un chewing-gum, d’écouter un podcast ou d’avoir une balle antistress sous la main pour vous occuper le corps et l’esprit durant ce moment pas toujours agréable.
Vous pensez déjà à quelques cigarettes que vous fumez juste par habitude ou par réflexe ? Confirmez cette intuition en analysant la colonne « situation » !
A quelle fréquence fumez-vous ?
La colonne « Situation »
Comme la colonne précédente, la colonne « Situation » permet également de repérer les cigarettes fumées par réflexe, celles que vous fumez sans même y réfléchir parce que vous les avez associées ou intégrées à vos routines quotidiennes.
Café, pause de 10h, fin d’un repas, etc. sont autant de rituels que vous avez petit à petit associés à la cigarette. Il est donc temps de prendre conscience de ces habitudes qui agissent comme des déclencheurs pour éliminer ces cigarettes dont vous pourriez certainement vous passer assez facilement !
La colonne « Situation » peut également permettre de repérer les contextes, notamment sociaux, qui provoquent systématiquement une envie de fumer. Un verre entre amis, une soirée, des amis ou des collègues fumeurs qui ne manquent jamais de vous proposer une cigarette...
Bien sûr, il ne s’agira pas ici de fuir votre entourage ! Cependant, avoir une réponse toute prête lorsque l’on vous propose de fumer, mais aussi préparer une alternative pour lutter contre la tentation pourrait bien vous éviter d’y succomber.
Ainsi, vous ne serez jamais pris de court et vous ne céderez pas par crainte de paraitre impoli !
Préparez une réponse toute faites pour refuser les cigarettes qu'on vous propose : il sera plus facile de résister à la tentation !
La colonne « Raison »
Dans la colonne « Raison », vous pourrez trouver à la fois des déclencheurs qui dénotent une dépendance comportementale, mais aussi des déclencheurs émotionnels qui révèlent plutôt d’une dépendance psychologique.
La dépendance psychologique est souvent associée à des envies fortes. Par exemple, si vous êtes particulièrement stressé, il y a de grandes chances pour que votre envie de fumer s’avère très pressante !
Si vous remarquez que la plupart de vos envies sont déclenchées par une sensation de malaise qui vous pousse à fumer pour vous donner une contenance, du stress, une difficulté à réfléchir ou un besoin de vous vider l’esprit, c’est que votre dépendance est majoritairement psychologique.
Vos émotions sont souvent un déclencheur qui vous incite à fumer
Dans ce cas, il y aura plusieurs choses à mettre en place. D’une part, faire un travail de fond pour ne plus vous laisser déborder par ces émotions. La méditation, le yoga, les techniques de respiration et de relaxation peuvent vous aider à faire redescendre la pression que vous ressentez aussi bien dans votre vie en général que lorsque vous êtes confronté à ces déclencheurs.
D’autre part, vous pourrez également vous assurer d’avoir préparé à l’avance une solution de secours lorsque ces émotions surviennent. Cela tombe bien : tenir ce journal devrait grandement vous aider à prendre conscience de ces émotions au lieu de simplement subir leurs conséquences !
Ensuite, pensez aux alternatives que vous pouvez trouver pour les apaiser : parfois, se lever et faire quelques pas permet de dissiper l’impulsion première qui consiste à allumer une cigarette. Sortir pour prendre l’air ou vous isoler quelques minutes sous un prétexte quelconque comme vous le faisiez lorsque vous fumiez peut aussi être une solution.
Trouvez également de quoi occuper vos mains et votre bouche : manipulez une bague autour de votre doigt ou balle antistress, buvez un verre d’eau, sortez votre téléphone, vapez ou mâchez un chewing-gum quelques minutes par exemple.
Rappelez-vous que, quelle que soit l’alternative que vous trouvez, elle n’a pas besoin de vous occuper longtemps pour fonctionner : les émotions ne durent que quelques secondes, l’idée ici est de permettre à votre cerveau de les laisser se dissiper au lieu de s’y accrocher !
La colonne « Intensité de l’envie »
En plus de vous donner une vision globale de votre dépendance au tabac, la colonne « Intensité de l’envie » permet de voir d’emblée quelles cigarettes vous pouvez éliminer. Si vous souhaitez arrêter de fumer progressivement en diminuant petit à petit la quantité de cigarettes que vous fumez, les premières à supprimer seront celles que vous avez notées entre 1 et 2.
Si vous n’en aviez pas vraiment envie, elles ne devraient pas vraiment vous manquer !
Par ailleurs, prendre conscience de votre envie réelle est un bon réflexe à avoir. À présent, à chaque fois que vous penserez à fumer, demandez-vous si vous en avez vraiment besoin !
Conclusion
Faire un journal du fumeur avant d’entreprendre votre sevrage tabagique est un bon moyen de vous rendre compte de votre consommation réelle et de déceler ce qui déclenche vos envies de fumer.
Ainsi, il sera bien plus facile de préparer les étapes de votre sevrage et de lutter au cas par cas contre les envies de fumer en ayant toujours une solution de secours lorsqu’elles surviennent. Ou, mieux encore, d’éviter les situations qui les provoquent !
Et vous, quels sont les petits détails du quotidien qui vous donnent envie de fumer ? Dites-le-nous dans les commentaires !
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