Tabac et alimentation : bien s’alimenter pendant l’arrêt du tabac

Pourtant, bien manger peut réellement aider durant cette période de transition. Retrouvez des conseils simples et pratiques pour apprendre à bien s’alimenter pendant l’arrêt du tabac, tout en gardant bien sûr le plaisir de manger.

En résumé

• Pourquoi l’arrêt du tabac peut faire prendre du poids : Le métabolisme ralentit légèrement, le goût et l’odorat reviennent, et les gestes liés à la cigarette peuvent être remplacés par des grignotages.
• Alimentation à privilégier : Légumes, fruits, graines, légumineuses et céréales complètes pour les fibres ; protéines maigres (poisson, volaille, œufs, tofu) pour calmer la faim et maintenir la masse musculaire.
• Hydratation : Boire régulièrement de l’eau ou des tisanes pendant l’arrêt du tabac aide à limiter les confusions entre faim et soif. S’hydrater réduit les envies de grignoter, soutient la santé, le métabolisme et la gestion du poids.
• Aliments à limiter : Les sucres rapides et produits ultra-transformés provoquent des fringales et des pics de glycémie. Ils sont souvent caloriques et ne sont pas recommandés pour une alimentation saine. 
• Gérer les fringales : Avoir des collations saines à portée de main, remplacer les gestes de cigarette par de nouveaux rituels (chewing-gum sans sucre, tisane, marche) et planifier ses repas et collations.
• Astuces : Bouger et pratiquer une petite activité physique comme la marche pour mieux gérer le stress, limiter le risque de prise de poids et les effets de manque de nicotine.
• Retrouver le plaisir de manger : Profiter des saveurs retrouvées, varier les textures et les goûts, et se faire plaisir sans culpabilité avec de petites portions.

Comment l’arrêt du tabac peut changer votre appétit

Lorsqu’on arrête de fumer, le corps subit plusieurs changements. Tout d’abord, le métabolisme ralentit légèrement. La nicotine stimulait auparavant la dépense énergétique, et son absence entraîne une légère baisse du nombre de calories brûlées chaque jour. Ensuite, le goût et l’odorat reviennent. Les aliments paraissent meilleurs et le plaisir de manger réapparaît naturellement.

Les mains et la bouche, longtemps occupées par la cigarette, cherchent une nouvelle routine. Beaucoup compensent par des grignotages pour combler ce manque de geste ou cette sensation de vide. Rassurez-vous ces envies sont normales, cependant il est important de les reconnaître pour mieux les gérer.

Rappelez-vous une chose : la prise de poids n’est pas une fatalité. Elle reste souvent modérée, et quelques ajustements alimentaires suffisent à l’éviter. Avec des repas équilibrés, une hydratation suffisante et un peu d’activité physique, il est tout à fait possible de garder son poids stable tout en arrêtant de fumer.

Adapter son alimentation pour soutenir l’arrêt du tabac

Quand on arrête de fumer, le corps a besoin de retrouver une nouvelle routine. Inutile de s’infliger un régime strict. Voici quelques astuces simples qui pourraient vous aider à adopter une alimentation plus saine. 

Miser sur les fibres

Les plats faits maison, un peu de légumes, du pain ou des féculents, et quelque chose qui tienne au corps : c’est souvent suffisant pour éviter les grignotages. L’important, c’est de ne pas sauter de repas et de manger à sa faim.

Faire le plein de protéines maigres

Les protéines (poisson, œufs, tofu, volaille, yaourt nature) permettent de stabiliser le poids et d’éviter les coups de fatigue liés au sevrage. Elles contiennent aussi des vitamines et nutriments essentiels à l’organisme.

Boire suffisamment d’eau

L’eau est un allié pour la santé. Boire régulièrement aide à éliminer les toxines, calmer les envies, et parfois même à remplacer le geste de la cigarette. Les tisanes et infusions sont aussi recommandées pour leur effet apaisant.

Limiter les sucres rapides et les produits ultra-transformés

Les biscuits, sodas ou plats industriels dépannent, mais ils peuvent donner envie d’en reprendre très vite. Mieux vaut garder sous la main des choses simples : un fruit, un yaourt ou quelques graines, selon l’envie du moment.

Astuces pour gérer les grignotages

Après l’arrêt du tabac, il n’est pas rare d’avoir envie de grignoter un peu tout le temps. Rassurez-vous c’est normal : le corps se réhabitue, la bouche cherche une nouvelle habitude, et parfois on veut compenser un peu en grignotant. Pas de panique, il existe plein de conseils simples pour traverser cette période sans frustration.

Prévoir des collations saines

Pour soutenir la santé pendant l’arrêt du tabac, ayez toujours à portée de main des aliments simples et nutritifs : un fruit, un yaourt, une poignée de noix, des graines ou des bâtonnets de légumes. Ces petites collations apportent des fibres, des vitamines et des nutriments essentiels, tout en aidant à gérer les envies entre les repas.

Remplacer les gestes de la cigarette

Pendant le sevrage, il est fréquent que les mains et la bouche cherchent à reproduire le geste de fumer. Un chewing-gum sans sucre, une tisane chaude ou simplement boire quelques gorgées d’eau peuvent suffire à calmer les envies. Ces alternatives aident à gérer le stress et les effets de manque de nicotine tout en maintenant de bonnes habitudes alimentaires.

Créer de nouveaux petits rituels

Le café de fin de repas sans cigarette, c’est un grand classique du sevrage. Pourquoi ne pas transformer ce moment en un instant différent ? Une tisane, un carré de chocolat noir ou un smoothie maison peuvent accompagner ce nouveau rituel. Ces alternatives aident à gérer les envies, limiter la prise de poids et soutenir la santé pendant l’arrêt du tabac, tout en rendant vos repas plus agréables et équilibrés.

Organiser ses repas pour éviter les excès

Sans tomber dans la planification, avoir une idée de ce qu’on va manger aide à éviter les craquages. Trois repas dans la journée, et éventuellement un petit encas si besoin, c’est souvent suffisant pour garder un bon rythme et éviter de se nourrir “juste parce qu’on s’ennuie”.

Soutien et accompagnement

Durant le sevrage, certaines personnes peuvent aussi ressentir un peu d’irritabilité ou de stress, c’est tout à fait normal. Un accompagnement personnalisé (médecin, tabacologue ou service d’aide) peut vous être utile. Pour info en France, vous pouvez avoir accès à plusieurs services qui proposent des informations gratuites pour mieux vivre l’arrêt du tabac et surmonter l’effet du manque des cigarettes.

Redécouvrir l'envie de manger

Quand on arrête de fumer, les goûts reviennent peu à peu. On redécouvre les arômes, les textures, le plaisir du vrai goût. C’est l’occasion parfaite pour manger des plats simples et faits maison : un fruit bien mûr, des légumes rôtis, un peu d’épices...

Et si parfois une envie de sucré pointe le bout de son nez, ce n’est pas dramatique. Un carré de chocolat noir, un dessert maison ou quelques fruits secs peuvent très bien avoir leur place dans une journée équilibrée. Le principal, c’est de savourer sans culpabilité, en écoutant vos envies et en optant pour une alimentation qui apportent des nutriments et des fibres. Prendre le temps de se renseigner sur ce que l’on mange est primordial. Pensez à intégrer des aliments sains pour limiter la prise de poids.

Conclusion

Arrêter de fumer transforme bien sûr le corps et l’organisme, mais c’est une démarche positive pour votre santé. Vous n’avez pas besoin de faire un régime strict. En choisissant les bons aliments, en s’hydratant bien, en pratiquant une activité physique comme la marche et en écoutant vos envies, vous pourrez traverser le sevrage sans stress et sans prise de poids.

Ces conseils simples sont faciles à appliquer au quotidien. Vous aurez une alimentation plus saine qui vous aidera à limiter les excès et renforcera votre motivation. Un pas après l’autre, chaque repas devient une petite victoire sur le tabac.

Source : Laurine Fresquet, diététicienne nutritionniste, "Sevrage tabagique".